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¿Qué sabemos del colágeno y la relación con nuestra piel?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Su estructura similar a la fibra se utiliza para hacer tejido conectivo. Como su nombre lo indica, este tipo de tejido conecta otros tejidos y es un componente importante de los huesos, la piel, los músculos, los tendones y el cartílago.

Ayuda a hacer que los tejidos sean fuertes y resistentes, capaces de soportar el estiramiento.

En los alimentos, el colágeno se encuentra naturalmente solo en la carne animal como la carne y el pescado, que contienen tejido conectivo. Sin embargo, una variedad de alimentos animales y vegetales contienen materiales para la producción de colágeno en nuestros propios cuerpos.

Motivos de la pérdida de colágeno

Nuestros cuerpos producen gradualmente menos colágeno a medida que envejecemos. Con el envejecimiento, el colágeno en las capas profundas de la piel cambia de una red de fibras estrechamente organizadas a un laberinto desorganizado.

Pero esta producción disminuye más rápidamente debido a:

  • Una alta exposición al sol
  • El tabaquismo
  • El exceso de alcohol
  • La falta de sueño y

Las exposiciones ambientales pueden dañar las fibras de colágeno reduciendo su grosor y fuerza, lo que provoca arrugas en la superficie de la piel.

Suplementación con colágeno

A pesar de su abundancia en nuestros cuerpos, el colágeno se ha convertido en un suplemento de gran venta que pretende mejorar el cabello, la piel y las uñas. Todos componentes clave de la fuente de la juventud.

La idea de tomar una píldora que no tiene efectos secundarios y puede revertir los signos del envejecimiento es atractiva para muchos. Según Google Trends, las búsquedas en línea de colágeno han aumentado constantemente desde 2014.

El colágeno apareció por primera vez como un ingrediente en cremas y sueros para la piel. Sin embargo, su efectividad como aplicación tópica fue puesta en duda incluso por los dermatólogos, ya que el colágeno no se encuentra naturalmente en la superficie de la piel, sino en las capas más profundas.

Las fibras de colágeno son demasiado grandes para impregnar las capas externas de la piel, y la investigación no ha apoyado que las cadenas más cortas de colágeno, llamadas péptidos, tengan más éxito en esta hazaña.

Se cree que los suplementos orales de colágeno en forma de píldoras, polvos y ciertos alimentos son absorbidos de manera más efectiva por el cuerpo y se han disparado en popularidad entre los consumidores. Pueden venderse como péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado, que son formas descompuestas de colágeno que se absorben más fácilmente.

Los suplementos de colágeno contienen aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Algunos también pueden contener nutrientes adicionales relacionados con la piel y el cabello sanos como la vitamina C, la biotina y el zinc.

¿Qué dice la investigación sobre los suplementos de colágeno?

La mayoría de las investigaciones sobre suplementos de colágeno están relacionadas con la salud de las articulaciones y la piel. Faltan estudios en humanos, pero algunos ensayos controlados aleatorios han encontrado que los suplementos de colágeno mejoran la elasticidad de la piel.

En otros ensayos se encontró que los suplementos pueden mejorar la movilidad articular y disminuir el dolor articular, como con la osteoartritis o en atletas. El colágeno comprende aproximadamente el 60 % del cartílago, un tejido muy firme que rodea los huesos y los amortigua del impacto de los movimientos de alto impacto.

Una descomposición en el colágeno podría conducir a una pérdida de cartílago y problemas en las articulaciones.

Sin embargo, existen posibles conflictos de intereses en esta área porque la mayoría, si no toda la investigación sobre suplementos de colágeno, está financiada o parcialmente financiada por industrias relacionadas que podrían beneficiarse de un resultado positivo del estudio, o uno o más de los autores del estudio tienen vínculos con esas industrias. Esto hace que sea difícil determinar qué tan efectivos son realmente los suplementos de colágeno y si valen su precio a menudo alto.

Una desventaja de los suplementos de colágeno es la incógnita de lo que contiene exactamente o si el suplemento hará lo que la etiqueta promueve. En los Estados Unidos, la industria de los suplementos no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos, y hay preocupaciones de suplementos de colágeno que contienen metales pesados.

Otra desventaja potencial es que tomar un suplemento de colágeno puede convertirse en una excusa para no practicar comportamientos saludables que puedan proteger contra la disminución del colágeno, como dormir lo suficiente y dejar de fumar.

Dicho esto, la investigación disponible no ha demostrado efectos secundarios negativos en personas que reciben suplementos de colágeno.

¿Se puede comer colágeno?

Hay una falta de investigación que demuestre que comer colágeno puede beneficiar directamente la salud de la piel o las articulaciones. Cuando se digiere en el estómago, el colágeno se descompone en aminoácidos, que luego se distribuyen donde el cuerpo más necesita proteínas. Aún así, muchos alimentos que apoyan la producción de colágeno generalmente se recomiendan como parte de un plan de alimentación saludable.

Alimentos que contienen colágeno

  • Hay alimentos ricos en colágeno, específicamente cortes duros de carne llenos de tejido conectivo como asado de olla, brisket y chuck steak. Sin embargo, no se recomienda una alta ingesta de carne roja como parte de una dieta saludable y ambientalmente sosteniblea largo plazo. El colágeno también se encuentra en los huesos y la piel de los peces de agua dulce y salada. [2]
  • El caldo de huesos, un alimento de moda que ocupa un lugar destacado en los pasillos de sopa, se promueve como un alimento saludable rico en colágeno. El proceso consiste en hervir a fuego lento los huesos de animales en agua y una pequeña cantidad de vinagre (para ayudar a disolver el hueso y liberar colágeno y minerales) en cualquier lugar de 4 a 24 horas. Sin embargo, la cantidad de aminoácidos variará entre los lotes dependiendo de los tipos de huesos utilizados, cuánto tiempo se cocinan y la cantidad de procesamiento (por ejemplo, si se trata de una versión empaquetada / enlatada).
  • La gelatina es una forma de colágeno que se hace hirviendo los huesos, el cartílago y la piel de los animales durante varias horas y luego permite que el líquido se enfríe y se establezca. La descomposición de estos tejidos conectivos produce gelatina. El colágeno y su derivado, la gelatina, se promueven en ciertos planes de alimentación como la dieta paleo.

Alimentos para aumentar la producción de colágeno

  • Se cree que varios alimentos ricos en proteínas nutren la producción de colágeno porque contienen los aminoácidos que producen colágeno: glicina, prolina e hidroxiprolina. [6] Estos incluyen pescado, aves de corral, carne, huevos, lácteos, legumbres y
  • La producción de colágeno también requiere nutrientes como el zinc que se encuentra en mariscos, legumbres, carnes, nueces,semillas y granos enteros; y vitamina C de cítricos, bayas, verduras de hoja verde, pimientos y tomates.

Hábitos de vida saludables que pueden ayudar

Junto con una dieta saludable y equilibrada,aquí hay algunos hábitos que pueden ayudar a proteger el colágeno natural de su cuerpo:

  • Use protector solar o limite la cantidad de tiempo que pasa bajo la luz solar directa (10-20 minutos en la luz solar directa del mediodía 3-4 veces a la semana proporciona vitamina D adecuada para la mayoría de las personas).
  • Duerma lo suficiente. Para la persona promedio, esto significa 7-9 horas por noche.
  • Evite fumar o fumar de segunda mano.
  • Controla el estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden disminuir la producción de colágeno.
  • Aunque la conexión exacta entre el ejercicio y la calidad de la piel no está clara, algunos estudios han encontrado que el ejercicio ralentiza la actividad celular involucrada con el envejecimiento de la piel.